Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (Cognitive Behavioural Therapy – CBT) είναι μια επιστημονικά τεκμηριωμένη μορφή ψυχοθεραπείας που μας βοηθά να κατανοήσουμε καλύτερα τη σύνδεση ανάμεσα στις καταστάσεις που αντιμετωπίζουμε, στις σκέψεις μας, στα συναισθήματά μας, στις σωματικές αντιδράσεις μας και στον τρόπο που συμπεριφερόμαστε.
Η βασική ιδέα της CBT είναι ότι δεν επηρεαζόμαστε μόνο από όσα μας συμβαίνουν, αλλά και από τον τρόπο που τα ερμηνεύουμε και τον τρόπο που αντιδρούμε σε αυτά.
Για παράδειγμα, δύο άνθρωποι μπορεί να βρεθούν στην ίδια κατάσταση, αλλά να κάνουν διαφορετικές σκέψεις και επομένως να αισθανθούν και να αντιδράσουν με διαφορετικό τρόπο.
Στην CBT προσπαθούμε να κατανοήσουμε τι συμβαίνει στον δικό σας κύκλο και ποια στοιχεία μπορεί να διατηρούν το άγχος, τη χαμηλή διάθεση ή κάποια άλλη δυσκολία.
Το μοντέλο των 5 περιοχών
Ένας απλός τρόπος να κατανοήσουμε μια δύσκολη εμπειρία είναι να τη δούμε μέσα από πέντε διαφορετικές περιοχές.
Κατάσταση
Τι συνέβη;
Μπορεί να είναι μια δύσκολη συζήτηση, ένα λάθος στη δουλειά, μια κοινωνική κατάσταση, ένα σωματικό σύμπτωμα ή ακόμη και μια ανάμνηση.
Σκέψεις
Τι πέρασε από το μυαλό μου;
Για παράδειγμα:
«Δεν θα τα καταφέρω.»
«Κάτι κακό θα συμβεί.»
«Οι άλλοι θα με κρίνουν.»
Στην CBT δεν προσπαθούμε απλώς να «σκεφτόμαστε θετικά». Μαθαίνουμε να παρατηρούμε τις σκέψεις μας και να εξετάζουμε αν υπάρχει ένας πιο ισορροπημένος ή βοηθητικός τρόπος να δούμε μια κατάσταση.
Συναισθήματα
Πώς αισθάνομαι;
Μπορεί να νιώθουμε άγχος, φόβο, λύπη, θυμό, ενοχή, ντροπή ή κάποιο άλλο συναίσθημα.
Σωματικές αντιδράσεις
Τι παρατηρώ στο σώμα μου;
Για παράδειγμα, μπορεί να εμφανιστούν ταχυκαρδία, ένταση, εφίδρωση, ζάλη, δύσπνοια ή στομαχικές ενοχλήσεις.
Συμπεριφορά
Τι κάνω όταν αισθάνομαι έτσι;
Μπορεί να αποφεύγω καταστάσεις, να αναβάλλω πράγματα, να απομονώνομαι, να ζητώ συχνά διαβεβαίωση ή να ελέγχω επανειλημμένα κάτι.
Κάποιες από αυτές τις συμπεριφορές μπορεί να μας ανακουφίζουν βραχυπρόθεσμα, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις να διατηρούν τη δυσκολία μακροπρόθεσμα.
Οι φαύλοι κύκλοι
Στην CBT μας ενδιαφέρει ιδιαίτερα να κατανοήσουμε:
«Τι είναι αυτό που διατηρεί τη δυσκολία σήμερα;»
Για παράδειγμα:
Άγχος → Αποφυγή → Προσωρινή ανακούφιση → Λιγότερη αυτοπεποίθηση → Περισσότερο άγχος
ή
Χαμηλή διάθεση → Λιγότερες δραστηριότητες → Λιγότερη ευχαρίστηση και αίσθηση επιτυχίας → Ακόμη χαμηλότερη διάθεση
Όταν κατανοήσουμε αυτόν τον κύκλο, μπορούμε να αρχίσουμε να κάνουμε μικρές αλλαγές στα σημεία που τον διατηρούν.
Τι κάνουμε στην CBT;
Η CBT είναι μια συνεργατική θεραπευτική προσέγγιση.
Μαζί προσπαθούμε να κατανοήσουμε ποια είναι η δυσκολία που σας απασχολεί, πότε εμφανίζεται, τι μπορεί να την ενεργοποιεί, ποιες σκέψεις και συναισθήματα εμφανίζονται, πώς αντιδρά το σώμα σας, πώς συνήθως ανταποκρίνεστε και τι μπορεί, χωρίς να το καταλαβαίνετε, να διατηρεί τη δυσκολία.
Στη συνέχεια, δοκιμάζουμε πρακτικές στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν να αλλάξει σταδιακά αυτός ο κύκλος.
Τι συμβαίνει μεταξύ των συνεδριών;
Η CBT δεν περιορίζεται μόνο στον χρόνο της συνεδρίας.
Ένα σημαντικό μέρος της θεραπείας είναι να δοκιμάζετε στην καθημερινότητά σας όσα συζητάμε μαζί.
Μπορεί, για παράδειγμα, να συμφωνήσουμε να παρατηρήσετε κάποιες σκέψεις, να καταγράψετε πότε εμφανίζεται το άγχος, να δοκιμάσετε μια διαφορετική συμπεριφορά, να εντάξετε μια δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας ή να μειώσετε σταδιακά μια αποφυγή.
Δεν πρόκειται για «σχολικές εργασίες» και δεν υπάρχει σωστό ή λάθος. Κάθε προσπάθεια μας δίνει χρήσιμες πληροφορίες και μας βοηθά να κατανοήσουμε καλύτερα τι λειτουργεί για εσάς.
Τι μπορεί να σας προσφέρει η CBT;
Μέσα από τη θεραπεία μπορείτε σταδιακά:
• Να κατανοήσετε καλύτερα τις δυσκολίες σας.
• Να αναγνωρίσετε μοτίβα σκέψης και συμπεριφοράς που σας δυσκολεύουν.
• Να αποκτήσετε πρακτικά εργαλεία για την καθημερινότητά σας.
• Να μειώσετε την αποφυγή και άλλες συμπεριφορές που μπορεί να διατηρούν το πρόβλημα.
• Να αισθανθείτε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση στη διαχείριση δύσκολων καταστάσεων.
Να θυμάστε
Στην CBT δουλεύουμε βήμα-βήμα και με βάση τους δικούς σας στόχους.
Ο στόχος δεν είναι να μην αισθανθείτε ποτέ ξανά άγχος, φόβο ή λύπη. Αυτά είναι φυσιολογικά ανθρώπινα συναισθήματα.
Στόχος είναι να κατανοήσετε καλύτερα τις δυσκολίες σας και να αποκτήσετε πρακτικές δεξιότητες που θα σας βοηθούν να τις αντιμετωπίζετε με μεγαλύτερη ευελιξία και αυτοπεποίθηση.
